Theorie

3. Kurstag Theorie

Einheit Fortschritt

0% Abgeschlossen

Herzlich willkommen zu deinem dritten Tag.

Heute erläutern wir dir die Makronährstoffe wie Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate.

Heute lernst du, aus welchen Nährstoffen sich unsere Nahrung zusammensetzt und welche Wirkung diese auf den Körper haben. Man teilt unsere Nahrung in 3 Gruppen ein: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Diese Gruppen nennt man Makronährstoffe. Makro bedeutet „groß“, und steht dafür, dass wir diese Stoffe in großen Mengen benötigen. Wie hoch die Menge jedoch sein sollte, kann man nicht genau sagen, da jeder Mensch eine etwas andere Menge dieser Stoffe benötigt. Es kommt darauf an, wie hoch der Grund- und Leistungsumsatz, sowie die sportliche Aktivität ist.

Darüber hinaus benötigen wir die so wichtigen Ballaststoffe. Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, sie regen die Verdauung an und sind somit in der Nahrungszufuhr unabdingbar. Bei unserer Low-Carb Methode legen wir unser Augenmerk eher auf Eiweiß, Fett und die Ballaststoffe. Denn Kohlenhydrate werden bei dieser Methode kaum gegessen.

Bei dieser Methode wirst du circa 40-50% deines Gesamtenergiebedarfes mit Fett decken, 20-30% mit Eiweiß und den Rest mit Kohlenhydraten.

Zum Eiweiß:

Fisch, Fleisch und Milchprodukte sind tierische Eiweißlieferanten. Hülsenfrüchte und Sojaprodukte zählen zu den pflanzlichen. 1 Gramm Eiweiß liefert 4 kcal. Du benötigst Proteine für deinen Körper, da sie am Aufbau jeder einzelnen Zelle beteiligt sind. Dein Körper besteht aus unendlich vielen Zellen, somit ist täglich eine deckende wichtig. Der Nährstoff ist Baustein für Muskeln und Hormone. Du fühlst dich durch eiweißreiche Lebensmittel außerdem länger satt. Geeignete Lebensmittel für eine eiweißreiche Ernährung sind Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Tierische Lebensmittel liefern hochwertigeres Eiweiß als pflanzliche. Achte jedoch bei der Aufnahme immer darauf, dass du mit dem Verzehr tierischer Produkte ebenso Fett oder Cholesterin aufnimmst. Du benötigst genügen Eiweiß, um dem Muskelabbau vorzubeugen. Zudem bleibst du länger satt, eine drei bis höchstens viermalige Nahrungsaufnahme genügt.

Zum Fett:

Wieviel du an Fett jeden Tag aufnehmen solltest, ist wie bei den anderen Makronährstoffe bei jedem Menschen unterschiedlich. 1 Gramm Fett liefert 9 kcal. Somit ist Fett sehr energiereich. Du solltet gerade bei der Low-Carb Abnehm-Methode darauf achten, dass du nicht zu viel Fett aufnimmst. Du solltest trotz Fettaufnahme in einem gesunden Kaloriendefizit liegen. Achte bei deinem Fettkonsum darauf, dass du nicht zu viele gesättigten Fett zu dir nimmst. Diese sind vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten. Sie haben eine negative Auswirkung auf deine Blutfettwerte.

Versuche also mehr von einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten zu essen. Diese sind zum Beispiel enthalten in: Rapsöl, Olivenöl, Leinöl, Lachs, Nüssen, Avocado, …

Zu den Ballaststoffen:

Diese unverdaulichen Nahrungsbestandteile liefern keine Energie. Sie sind jedoch für eine regulierte Darmflora und unsere Verdauung unersetzlich. Viele Leute nehmen zu wenig Ballaststoffe zu sich. Jeden Tag solltest du 30 Gramm Ballaststoffe aufnehmen. Diese findest du in Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Ballaststoffe haben außerdem den Vorteil, dass sie vor Dickdarmkrebs, Übergewicht und weiteren Erkrankungen schützen. Achte darauf, dass du genügend trinkst. Die Ballaststoffe müssen im Darm quellen und dies ist nur mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr möglich. Hierbei ist natürlich zu beachten, dass du energiefreie Getränke bevorzugst. Eine ballaststoffreiche Ernährung hält dich auch länger satt, sodass du weniger Heißhunger verspürst und deine Insulinproduktion schonst. Gerade beim Abnehmen ist es wichtig, dass du genügend Ballaststoffe zu dir nimmst. Dies wird dir mit der Low-Carb Methode gut gelingen, da hier Gemüse und stärkearmes Obst bevorzugt werden.

Zu den Kohlenhydraten:

Kohlenhydrate werden vor allem von Gehirn und Blut benötigt. Bei der Low-Carb Methode wird die Zufuhr an kohlenhydratreichen Lebensmitteln stark reduziert. Da dieser Makronährstoff jedoch eine wichtige Rolle in unserem Körper spielt, solltest du darauf achten, dass du circa 100 Gramm Kohlenhydrate jeden Tag aufnimmst. Dies erreichst du, indem du Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte nicht aus deinem Speiseplan entfernst. Hier sind nämlich Kohlenhydrate enthalten.
Mache aus der Low-Carb Methode keine No-Carb Methode!

Kohlenhydrate zu jeder Mahlzeit sind völlig in Ordnung. Achte aber darauf, dass sie nur einen kleinen Teil ausmachen. Du kannst also eine kleine Portion Kohlenhydrate zu jeder Mahlzeit essen oder beim Abendessen beispielsweise, wenn du ungern auf Brot verzichtest, auf dieses zurückgreifen und eine Vollkornvariante verwenden.

Woher weiß ich wie viel Energie ich benötige?

Jeder Mensch benötigt eine andere Menge an Energie, die ihm die tägliche Kraft liefert. Die Menge des Gesamtenergiebedarfes für jeden einzelnen Tag errechnet sich aus dem Grund- und Leistungsumsatz.
Der Grundumsatz sagt aus, wie viel Energie man benötigt, damit der Körper seine Funktionen ausüben kann. Also das Minimum an Energie für jeden Tag.

Der Leistungsumsatz sagt aus, wie viel Energie man benötigt, abhängig davon, wie sehr man sich körperlich betätigt. Wer einen Bürojob und eine sitzende Tätigkeit hat, benötigt nicht so viel Energie wie jemand, der auf einer Baustelle körperlich hart arbeiten muss.

Die Summe aus Grund- und Leistungsumsatz bestimmt unsere tägliche Energiezufuhr.
Es ist also schwer, dies genau auszurechnen. Aber wenn du dich wohl fühlst und gesättigt bist, ist das ein guter Anhaltspunkt, dass es stimmig ist.

Woran merke ich, dass ich zu wenig Makronährstoffe zu mir nehme?

Wenn du dich nach dem Essen nicht satt fühlst oder du beispielsweise immer öfter unter Kopfweh leidest, dann versuche etwas mehr Kohlenhydrate zu essen! Bei Low-Carb sollte man circa 100g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Wenn du jedoch die No-Carb Methode ausführst, dann achte auf eine passendere Kohlenhydratzufuhr.

Vorherige Einheit

Zurück zur Einheit